女子优雅仪态的背部练习可以通过以下几个步骤来进行：

1. 坐姿练习：坐在椅子上，保持挺直的姿势，双脚并拢，双手放在膝盖上。然后，慢慢地将背部向后仰，同时将胸部向前推，保持这个姿势几秒钟，然后慢慢地回到起始位置。重复这个动作10次。

2. 站姿练习：站立时，双脚并拢，双手放在身体两侧。然后，慢慢地将背部向后仰，同时将胸部向前推，保持这个姿势几秒钟，然后慢慢地回到起始位置。重复这个动作10次。

3. 俯卧撑练习：俯卧在地上，双手与肩膀宽度相距，手掌朝下。然后用手臂的力量将身体向上推起，直到身体与地面平行。保持这个姿势几秒钟，然后慢慢地回到起始位置。重复这个动作10次。

4. 瑜伽练习：进行一些瑜伽动作，如猫式、狗式、蛇式等，可以帮助加强背部肌肉，提高身体的柔韧性和平衡性。

5. 拉伸练习：进行一些背部拉伸动作，如向前弯腰、向后仰身等，可以帮助放松背部肌肉，增加身体的灵活性。

通过坚持以上的背部练习，可以改善身体的姿势，使背部更加挺拔，展现出女子的优雅仪态。同时，这些练习也有助于缓解背部疼痛和改善身体的健康状况。