如何提高臀部的训练效率则是现在更多女士最为关心的问题，而要做到这一点，除了规律坚持以外，在训练过程中做到保证动作质量，让目标肌肉形成良好的刺激则非常关键。

胯和臀的练习（1）

准备位置：两踝骨交叉，平坐、后背直立，双手放在膝盖上。

动作过程：从腰开始向右转身，左下巴颏尽量碰到右膝盖，眼睛朝右肩方向看。然后慢慢地直起、再下去；共做四遍。反复左面。

全部反复：每边四遍。

注意事项：在整个动作过程中，腹肌收紧，臀部稳坐。

胯和臂的练习（2）

准备位置：仰卧，平躺、绷脚。胳膊双抬，手心朝上。

动作过程：臀部收紧停三拍，膝盖向胸吸起，胳膊同时从身体两侧抬起，落下，手心朝上，停三拍。

全部反复：十一遍。

注意事项：臀部的收紧是增强臀部肌肉控制的一种练习。站着、坐着的时候也可以做同样的练习。