胯和臀的练习＜1＞

准备位置：两踝骨交叉，平坐、后背直立，双手放在膝盖上。

动作过程：从腰开始向右转身，左下巴颏尽量碰到右膝盖，眼睛朝右肩方向看。然后慢慢地直起、再下去；共做四遍。反复左面。

全部反复：每边四遍。

注意事项：在整个动作过程中，腹肌收紧，臀部稳坐。

 胯和臂的练习＜2＞

准备位置：仰卧，平躺、绷脚。胳膊双抬，手心朝上。

动作过程：臀部收紧停三拍，膝盖向胸吸起，胳膊同时从身体两侧抬起，落下，手心朝上，停三拍。

全部反复：十一遍。

建议事项：臀部的收紧是增强臀部肌肉控制的一种练习。站着、坐着的时候也可以做同样的练习。

 腿的练习＜1＞

准备位置：仰卧，绷脚。双手撑腰。

动作过程：在抬右腿的同时向左边交叉，回原位。再向右边抬。划一个＂剪刀花＂图形。各做四遍。

全部反复：三遍。

注意事项：当腿向旁交叉时，伸拉了腿的外侧肌，而向另一边抬腿时，伸拉了腿的内侧肌。″剪刀花″打得越宽，作用就越大。另外，在整个动作过程中肩膀要保持固定。

 腿的练习＜2＞

准备动作：平坐，脚底并弄，双手握住脚掌。

动作过程：后背直立，双膝抬起、做十二次。含胸额头往脚尖靠，直立还原。做六次。

注意事项：动作时要慢慢地从脊椎的底部开始直起到后背成垂直。

全部反复：四遍。

注意事项：平坐时，最大限度的把胯放平。