一、踩单车动作 ：踩单车动作是针对腹直肌（即“六块腹肌”）和斜肌（即腰部）最好的健身动作。

　　正确的动作做法是：

　　1.仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；

　　2.两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子；

　　3.伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；

　　4.恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；

　　5.左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。

二、将军椅动作：将军椅（Captain’s Chair）是一种健身器械，而这是练习腹肌第二有效的健身动作，这个器械在大部分健身**里都能找到。

　　正确的动作做法是：

　　1、站在椅上，抓住手把来固定你的上身；

　　2、背部用力挤压垫子，收缩腹部，把两腿提升起来，把两膝盖曲向胸前；

　　3、不要弯背，注意呼吸要匀；

　　4、慢慢放下来恢复原来的姿势，进行12-16次为佳。

三、Exercise Ball Crunch坐球屈体动作： ·健身球是增强腹肌的一项很好的器械，这个动作是我们锻炼腹肌的第三选择。

　　正确的动作做法是：

　　1、仰面躺在健身球上，球位于你的中/下后背下面；

　　2、两臂交叉放在胸前，或者两手交叉抱头；

　　3、收缩腹部，把上身推起离开球，并保持球是静止不滚动的；

　　4、放下上身背部，重新舒展腹肌。建议进行12-16次。

四、垂直腿动作：垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。

　　正确的动作做法是：

　　1、仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；

　　2、收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样；

　　3、两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；

　　4、放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。

五、躯干滑板：躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。

　　正确的动作做法是：

　　1、跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸；

　　2、呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了；

　　3、收缩腹部，拉回来 伸臂收腹动作。

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