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如何使躯干强壮有力 |
| 信息类别: [个人形象设计-形体] 浏览次数:4677次 发布日期: [2007-8-16] |
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要使躯干强壮，主要发展竖棘肌和腰背伸肌、股后肌群的力量。
负重体屈伸（山羊负重挺身）
作法：俯卧在山羊或长凳上，两脚固定在肋木间（或由人扶持），两手在颈后扶持重物（铃片、砂袋或轻杠铃）做体前屈接挺身起练习。也可双人来做挺身起练习，练习者俯卧在同伴并拢的两膝上做挺身起动作（见下图）。
要点：做时一定要使身体成反弓，竖棘肌充分紧张，像两根钢筋支撑在腰背两侧。做静力练习时，要维持最大的肌紧张，使中间的脊柱呈一深沟。优秀举重运动员竖棘肌特别发达，这样他们才能提举和支撑很大的重量。世界超重级举重冠军前苏联运动员阿列克谢耶夫的腰背肌力量就很大，他常用90kg以上的重量在山羊上做负重挺身动作，所以他才能够1次举起250kg以上的重量。
呼吸：负重挺身是个很难受的动作，路线长、幅度大，因此，要采用一动一呼一吸的方法。即挺身或成反弓静止用力时吸气，并稍憋气，复原时立即吸气。
控 背
作法：练习者仰卧在背悬空的两凳上，身体用力挺直，这时在腹部负人或负重物，背部用力收紧，保持挺直姿势6～8秒。
要点：负重前要挺直躯干收紧腰背部，然后保持这种静止用力姿势6～8秒（见下图）。
呼吸：用力时憋气，放松时呼气，动作前吸半口气，不能吸满，因为吸得过满，再憋气容易头晕。
弓 身
作法：两手持铃于颈后，两腿开立约于肩宽，身体直立，腰和腿收紧，上体慢慢前屈，臀部后移，使上体和地面平行，两腿可微屈，静止片刻即向上挺直身体，恢复直立姿势再做。也可坐在凳上做弓身练习。站姿弓身和坐姿弓身主要区别在于站着不仅锻炼了腰背肌，还对臀大肌、股后肌有很大影响，而坐弓身主要锻炼竖棘肌（见下图1）。
要点：整个动作过程中，腰背肌要收紧，体前屈必须慢慢向下做退让性上作。
呼吸：体前屈和身体上抬时要憋气，身体直立后再呼吸，因为作弓身时腰背要固定。
直腿硬拉
作法：两腿伸直站立，上体前屈，挺胸收紧腰背，两臂伸直握住杠铃，然后伸髓、展体将杠铃拉起至身体挺直（见下图2）。
图1 图2
要点：腰背肌收紧即挺胸直腰极为重要，否则脊柱之间韧带和腰背肌容易受伤，如椎间盘脱位、棘间韧带拉伤。
呼吸：用力前吸气，将杠铃提离地面，使身体充分伸直后再调整呼吸。
宽握硬拉
作法：两手宽握横杠，屈膝下蹲，腰背收紧，然后伸膝、伸展上体，直至身体充分伸直（见下图1）。
要点：挺胸、直腰、慢慢伸直躯干。
呼吸：用力前吸气，完成动作后呼气。
说明：弓身、直腿硬拉、宽握硬拉等练习，既能发展伸脊柱的背肌力量，还能发展股后肌等伸髓肌群力量。
俯卧两头起
作法：俯卧在凳上（床、地毯）两臂伸直放在体前，然后迅速抬起上体和下肢，让腹部支撑，以维持身体平衡（见下图2）。
图1 &nbs |
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